PODSTAWY DIETY WEGAŃSKIEJ

Dieta wegańska opiera się na pięciu podstawowych grupach pokarmowych:

• pełnych ziarnach zbóż
• roślinach strączkowych
• warzywach
• owocach
• orzechach/pestkach

I to jest wszystko. Pełne ziarna zbóż zapewniają min. witaminy z grupy B, a w połączeniu z roślinami strączkowymi niezbędny komplet aminokwasów. Warzywa to skarbnica witamin, minerałów i antyoksydantów, owoce to skoncentrowane źródło energii i witamin. Orzechy to nie tylko wysokiej jakości tłuszcze i białko roślinne, ale też źródło min. żelaza, miedzi czy cynku.

Włączając do swojej codziennej diety składniki ze wszystkich wymienionych powyżej, 5 grup pokarmowych dostarczasz swojemu organizmowi wszystko co niezbędne. Nie grożą ci jakiekolwiek niedobory żelaza, wapnia, a tym bardziej białka.

Oprócz ewidentnie wegańskich produktów – owoców, warzyw, roślin strączkowych, kasz, orzechów, pestek – w niektórych sklepach znajdują się również przetworzone produkty roślinne: pasty do chleba, makarony, batony, ciasteczka, a nawet galaretki i mleka roślinne. Poza tym ostatnio większość supermarketów zaczęła wprowadzać roślinne jogurty, sery, kiełbaski, szynki i zwiększyła wybór past i tofu.

***

Tempeh, mleka roślinne, jarmuż, tofu marynowane, amarantus, quinoa (komosa ryżowa), nasiona chia, bulgur, agar-agar, seitan, karob, tahini, wegański ser żółty, kotlety sojowe, lody wegańskie, twarożki z orzechów i pestek, wegański miód z mleczy, drożdże nieaktywne – to tylko niektóre produkty, które weganie prędzej czy później będą mieli szansę poznać.

PRZEJDŹ NA WEGAŃSKĄ STRONĘ MOCY I CIESZ SIĘ OGÓLNODOSTĘPNYMI, PYSZNYMI ZAMIENNIKAMI TWOICH ULUBIONYCH PRODUKTÓW! :)

JEDZMY ZIELONE WARZYWA!

                                                 
                                                               

Warzywa i owoce to prawdziwe bomby witaminowe. Zawierają łatwo przyswajalne przez organizm składniki odżywcze, są skarbnicą składników mineralnych i zawierają zwalczające wolne rodniki antyoksydanty. Dzięki ich spożywaniu, ochronimy się przed infekcjami i zadbamy o właściwe działanie układu odpornościowego.

Zielone warzywa znane są też ze swoich właściwości przeciwnowotworowych. Zawierają sulforafan, czyli substancję, pobudzającą w komórkach procesy zwalczania wolnych rodników, a także produkcję enzymów w wątrobie, które usuwają związki rakotwórcze. Brokuły bogate są także w  witaminy A, B1 i B2 oraz C. Tej ostatniej zawierają więcej niż owoce cytrusowe. Regenerują układ odpornościowy, mózg i kości. Spożywając te warzywa, dostarczamy naszemu organizmowi także fosforu, wapnia, magnezu i żelaza. Uważajmy jednak, by nie gotować ich zbyt długo, bo wtedy tracą wiele cennych właściwości. Najlepiej spożywać je na surowo.

JEDZMY ZIELONE WARZYWA! :)

WEGE KOTLETY Z SOCZEWICY I KASZY JAGLANEJ

Składniki:

•kasza jaglana - 1 szklanka

•czerwona soczewica - 1 szklanka

•cebula - 1 sztuka

•czosnek - 3 ząbki

•posiekana pietruszka - 4 łyżki

•pieprz - do smaku

•sól himalajska- do smaku

•przyprawa warzywna - do smaku

•siemię lniane mielone lub bułka tarta - do obtoczenia

Wyk.: Kaszę jaglaną gotujemy w 3 i 1/2 szklanki osolonej wody.

Soczewicę gotujemy w 2 szklankach osolonej wody.

Cebulę i czosnek kroimy w kostkę i podsmażamy na oleju doprawiając do smaku solą, pieprzem i przyprawą warzywną.

Wszystkie składniki mieszamy razem, formujemy kotlety, obtaczamy w siemieniu lnianym lub bułce tartej i pieczemy w piekarniku.

BABKA OWSIANO-MARCHEWKOWO-BANANOWA FIT

Składniki:

•2 banany

•2 szklanki marchewki startej na grubych oczkach

•szklanka mąki pszennej pełnoziarnistej

•3/4 szklanki mąki owsianej(płatki zmielone w młynku)

•2/3 szklanki ksylitolu

•3/4 szklanki oleju

•2 łyżeczki cynamonu

•1 i 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia

•1 łyżeczka sody

•2-3 rządki rozpuszczonej gorzkiej czekolady (min 70% kakao)

•łyżeczka gorzkiego kako

Wyk.: Banany zmiksuj (lub rozgnieć widelcem), następnie wymieszaj na gładko z olejem, ksylitolem, kakao i rozpuszczoną czekoladą. Do masy przesiej mąkę z proszkiem do pieczenia,sodą i cynamonem. Po wymieszaniu połącz z tartą marchewką i przełóż do formy. Piecz 50 minut w temperaturze 180 stopni.

SER Z ZIEMNIAKA

Składniki:

2 średnie ugotowane ziemniaki

1 ugotowana marchewka

1/2 szklanki płatków drożdżowych

parę łyżek wody lub bulionu warzywnego

1/4 szklanki oleju

1 ząbek czosnku

1/2 łyżeczki wędzonej słodkiej papryki 

1/2 łyżeczki zwykłej słodkiej j papryki w proszku

sól do smaku

Wyk.: Ziemniaki obierz i pokrój na mniejsze kawałki. Podobnie poczyń z marchewką.Ugotuj warzywa w lekko osolonej wodzie do miękkości. Odcedź.Przenieś warzywa do kielicha blendera.Dodaj płatki drożdżowe, czosnek i przyprawy.Dodaj olej i zacznij miksować.Dodaj troszkę wody lub bulionu by miksowanie szło sprawniej. Miksuj, aż uzyskasz gładką konsystencję. Spróbuj i dodaj sól do smaku. Serek przelej do pojemniczka. Można jeść go od razu. 

*przepis pochodzi z bloga wegannerd.blogspot.com*

OWSIANE PANCAKES

Składniki:

•2 jajka(osobno białka i żółtka)

•3/4 szklanki maki z płatków owsianych górskich*

•1/4 szklanki mąki z wiórek kokosowych*

•2 łyżki mąki ryżowej

•2 łyżki mąki pszennej

•2 łyżki niezmielonych wiórek kokosowych

•miód do smaku (u mnie 2 łyżki stołowe)

 •3/4 szklanki mleka roślinnego (u mnie sojowe)

•1/2 łyżeczki sody oczyszczonej

•1/2 łyżeczki proszku do pieczenia

* Zarówno mąkę z płatków owsianych jak i wiórek można przygotować samemu np. w młynku do kawy.

Wyk.: Mieszamy w misce suche składniki. Dodajemy mleko, miód i wbijamy żółtka. Wszystko miksujemy na gładką masę. Ubijamy białka na sztywną pianę. Delikatnie dodajemy je do masy za pomocą łyżki. Pancakes smażymy na suchej patelni,tak aby równomiernie się zarumieniły. Podajemy z ulubionymi owocami, syropem klonowym lub miodem. 

OWSIANKA NA MLEKU KOKOSOWYM Z ORZECHAMI

Składniki( na jedną porcję):

•ok. szklanka płatków owsianych górskich

•łyżeczka miodu(u mnie malinowy)

•mleko kokosowe

•wiórki kokosowe

•ulubione bakalie (u mnie nerkowce,orzechy brazylijskie i migdały)

Wyk.: Gotujemy płatki owsiane na wodzie wg przepisu na opakowaniu. Do jeszcze ciepłych dodajemy miód i mleko kokosowe(w zależności jaką chcecie uzyskać gęstość). Owsianka jest już prawie gotowa. Teraz tylko dodajemy pokrojone drobno bakalie i wiórki kokosowe. I voilà! Pyszne śniadanie gotowe:)